腰痛患者のあるある→「立ち上がったときに腰が曲がる」。大腰筋ストレッチで解決するよ!

天野カズです。本日のアウトプットです。

「立ち上がったときに、腰が曲がってしまう」

これは、腰痛患者の「あるある」ですね。あなたは、立ち上がったときに、こんな体勢で固まってしまいませんか? ↓↓↓

僕も腰痛持ちだった頃はそうでした。今は、腰痛は治っていますが、疲れていると、たまに曲がってしまいます。

なので、まっすぐに立ち上がれるように、いまだに工夫しています。ここでは、その方法をご紹介しましょう。

「立ち上がったときに、腰が曲がる問題」の解決法はコレ!

ずっと座っていた後、立ち上がったときに腰が曲がってしまう・・・

その問題を解決するストレッチがあるので、以下でご紹介します。

コレです↓↓

立ち上がる前に、このストレッチをすると一発で解決しちゃいます笑

片側だけでなく、反対の体勢もしっかりと行ってくださいね。

これは、知らなきゃ損の情報です!

ヘルニアだとか、分離症だとかすべり症だとか、関係ありません。やれば腰をまっすぐにして立ち上がることができますよ。

この体操をする上での注意

とはいえ、この体操には、ちょっとしたコツや注意があるので、書きますね。

注意①この画像の体勢に、無理に近づけようとしないこと

上の画像のように、綺麗にこの体勢になれるのは、腰が痛くない人です。腰痛患者は、どうしても不格好になってしまいます。でも、それでOKなんです。無理して、上の体勢に近づけようとすると、かえって腰を痛めます。

僕も無理して痛めた経験ありますよ。「ブチッ」と音が鳴って、激痛が走りました(;^_^A

筋肉を傷めてしまったんですね。炎症とか、スパズムといわれる現象が起こり、痛めてしまうんです。

注意② 不格好でも、肝心な部分は伸ばすこと

上に書いたとおり、不格好でも構いませんが、肝心な部分は伸ばすようにしましょう。その部分とは・・・

大腰筋(だいようきん)です。大腰筋は、以下です。

(上の画像は、人間を前から見たものです。大腰筋の他に、腸骨筋も書いておきましたが、「大腰筋」に注目してください。)

大腰筋(だいようきん)の位置は、ざっくりと、

「へそのあたりから、足の付け根につながっている筋肉」

と覚えておけばOKです。

当然、両足につながっているので、2本ありますよ。

で、今回、ご紹介するストレッチは、この「大腰筋(だいようきん)」が伸びたかどうか、がキモなんです。なので、

「大腰筋を伸ばすんだ~!」という意識でやってください(超重要!)

2本同時に伸ばすことはできませんから、1本ずつ、伸ばしましょう。右側、左側、というような感じですね。これはどのストレッチにも言えるんですが、なにも、「画像と同じ体勢でなくてもいい」のです。

肝心の部分がちゃんと伸びているかどうか、これが一番、重要なことです。なので、上の画像は、あくまで参考程度にとどめておいてくださいね。

あなた的に、「大腰筋がしっかり伸びているな」と感じることができたら、それでOKです。

何よりも、立ち上がったときに、腰が曲がっていない状態だったら、そのやり方で大丈夫だということです。もし、それでも腰が曲がるようだったら、大腰筋が伸びていないので、体勢を変えてやり直してみてください。

オフィスなどでは、どうすればいいの?

上で紹介したやり方は、床にべったりとひざをつけなければなりません。人が見ていなければ、問題なくできますが、オフィスなどの場合、どうすればいいのでしょうか?

これも、あなたなりに、「大腰筋(だいようきん)が伸びているな」と感じる体勢を作って伸ばせばOKです。あなたが独自に開発した方法で問題ありません。

一応、参考までに、僕の方法をご紹介しますね。

(絵が下手すぎて申し訳ありません・・・(´;ω;`) )

オフィスなど、多くの人が見ている場所の場合は、僕はこんな風(↑)にして大腰筋を伸ばしています。

ポイントとしては・・・

  • 椅子を両手でしっかりと持って
  • 片ひざを、椅子の上に置く
  • 両足を開く
  • 上半身を起こして、ぎゅっと伸ばす

という感じです。

これなら、床にひざをつける必要がないので、衆人環視でも、許せる範囲です。

「サッカー選手がボールをキックする感じ」の体勢を作る感じでやってみてください。

これで十分、大腰筋(だいようきん)が伸びますよ!

大腰筋が伸びれば、おじいさんのように腰が曲がらなくて済みます!

なぜ、大腰筋を伸ばすことが大事なのか

僕はさっきから大腰筋、大腰筋、と言っているわけですが・・・

あなたは、こう思ったかも知れません。

「そもそもなんで、大腰筋(だいようきん)を伸ばすことが大事なの?」と。

では、その理由を書きましょう。それは、

「腰痛の人は、普段、インナーマッスルを使わずに、大腰筋に頼っているから」

です。

腰痛の人は、インナーマッスルが弱い傾向にあります。インナーマッスルは、体をしっかりと支える、まさに「体の幹(みき)」となる部分です。「体幹」という言葉があるぐらいですからね。

でも、その、「体の幹」が弱っているから、他の部分で体を支えなくてはいけません。

そんな中、座っているときにインナーマッスルの代わりに体を支えているのが、「大腰筋」というわけなんです。

しかし、大腰筋は体を支えるのが本来の役割ではありません。でも、腰痛の人はインナーマッスルがうまく機能しないので、仕方なく、大腰筋が体を支えているのです。

なので座っているときに、ずーっと大腰筋が緊張しているというわけなんです。

そういうわけで、ずーっと緊張しているから、立ち上がったときにも、緊張がなかなか解かれないままでいるので、上半身が大腰筋に引っ張られてしまって、腰が曲がるのです。

参考記事!

脊柱起立筋(背骨に沿った筋肉)が原因で腰痛になっているケース【見分け方と治し方】
インナーマッスルを使わないために他の筋肉を酷使している問題については、この記事(↑)でも触れています。この記事では、脊柱起立筋が酷使されて腰痛になるケースを語っています。

僕が、このストレッチをおすすめする理由

僕がこの大腰筋のストレッチをおすすめする理由。それはズバリ、

  • 即効性があって
  • しかも簡単だから

です。

大腰筋をゆるめる方法はいろいろあります。正直な話、このストレッチよりももっと効果的に緩めることができるものもあります。でも、他のやり方は、難しいんです

いろんなサイトや本で紹介されている「効果的な方法」は、説明している人は簡単そうにやっていますが、実際は、テクニックが必要です。

極端な話、何日間かのヨガセミナーなどに参加してはじめてできるようなことです。

僕のブログは、「なるべく簡単にできる」ストレッチを紹介することをテーマとしています。なので、この方法をご紹介しました。

大腰筋を緩める(ストレッチする)のが難しい理由

大腰筋は、体の奥にあります。なので、自分で、どこにあるのかが確認しにくいです。だから、ゆるめにくいんですね。

たとえば、腕の「力こぶ」の部分。これは、どこにあるか、見えますし、触ることができますよね。こういう筋肉を「表層筋」といいますが、これはとてもゆるめやすいんです。

でも、大腰筋は、奥に引っ込んでいるので、なかなか素人には緩めにくいんですね。だからこそ、大腰筋を緩めるのには、難しいテクニックが必要なのです。

そういう意味では、たしかに今回、ご紹介した方法は、難しいテクニックを使った方法よりは、効果はうすいです。でも、簡単にできるという点で、誰にでもおすすめできる方法です

今回、ご紹介した大腰筋を緩める方法が、即効性がある理由

今回ご紹介した方法は、上で書いたとおり、「難しいテクニックを使った」緩め方よりは、効果はうすいです。でも、それは、「うすい」というだけであって、効果があることは確実です。

その理由は・・・

ほとんどの腰痛患者は、大腰筋を気にしていないから

です。

腰が痛いときや、腰が曲がってしまったときに、普通の人が意識するのは表層筋です。だから、自分で腰をマッサージしてみたり、足をさすってみたりするばかりです。

しかし、「大腰筋がゆるんでいるかどうか」を気にする人はほとんどいません。つまり、全くケアしていないわけです。

なので、ちょっとケアしただけで効果が出るのです。

たとえて言えば、学校で今まで0点だった科目が、一気に50点に伸びるようなものですね。今まで勉強していなかった分、伸びしろがあるんです。

なので、ぜひぜひ、大腰筋をケアしてみてください。

まとめ

どうでしたか?

腰痛患者のほとんどが大腰筋に頼っています。本来ならインナーマッスルが体を支えなければならないのに、大腰筋ばかり使っている、というわけですね。

だから、大腰筋が固まって、腰が曲がるのです。

大腰筋をゆるめる方法はいろいろありますが、このブログでご紹介する方法は、どれも簡単なものばかりです。もちろん、今回のストレッチもそうです。

なので、さっそく今日から、取り入れてみてくださいね。

以上、天野カズからの、あなたへのアウトプットでした。頑張っていきましょう!

追記メモ!

■2016年、大腰筋を鍛えることをテーマとした本「目醒める! 大腰筋 コアを鍛えて内面から身心を改善 」が出版されました。翻訳本ですね。充実した内容ですので、気になる方は読んでみることをおすすめします。

また、今回は、「大腰筋(だいようきん)」をストレッチする方法をご紹介したわけですが、実は、腸骨筋(ちょうこつきん)も重要です。上のイラストでも紹介していますが、腸骨筋は大腰筋とよく似た位置にあります。ふたつまとめて、腸腰筋(ちょうようきん)とも呼びます。

■大腰筋だけでなく、腸骨筋も伸ばすイメ―ジでストレッチをすると、さらに効果的ですよ。