天野です。本日のアウトプットです。
前の記事では、あなたの腰痛の原因が、「仙腸関節にあるかどうか」の見分け方を解説しました。
この記事では、あなたの腰痛が「仙腸関節が原因」であった場合、どのように痛みをやわらげていけばいいか、書きますね。
「仙腸関節のズレ」を気にする前に、「ふとももの筋肉」を気にするべき！
前の記事で書いたとおり、仙腸関節がズレて腰痛になってしまうケースがあります。
だからといって、仙腸関節ばかりを気にしていると、ドツボにはまることになります。
なぜなら、仙腸関節のズレを矯正するのは、素人にはとても難しいからです。ですので、整体師さん、カイロプラクターの先生に施術をお願いするのが望ましいといえます。
しかし！
まずはその前に、あなた自身の体が、「変わりやすい」体勢になっていなれけばなりません。でないと、何度も整体に通ったあげく、治らない、ということになってしまいます。
そのためには、あなた自身が、「仙腸関節」への負担をなくしていく必要があります。
そのカギとなるのが、「ふとももの筋肉」なのです。
ふとももの筋肉は、骨盤につながっています。仙腸関節は、骨盤の一部分です。なので、ふとももの筋肉の柔軟性をつければ、仙腸関節の負担が減るのです。
その結果、整体やカイロプラクティックに行けば、「一発で治る」ということも起きてくるのです。
もちろん、現実的には、何度か通うことになると思いますが、何もしないのとでは、治療にかかる期間が全然、違ってきますよ。
ちょっと話はそれますが・・・
僕はこのブログで、「患者先行型治療」をしていくべきだ、と主張しています。
治療を引っ張るのはあなたです。慢性腰痛は、患者自身の努力がないと治りません（急性腰痛なら、他人まかせでも治りますけどね!(^^)）。
整体師、カイロプラクティックの先生は、あくまでサポート役です。「患者先行型治療」こそ、慢性腰痛を治す王道の方法です。
さて、話を戻して・・・ふとももの筋肉の話です
ふとももの筋肉は、骨盤につながっています。なので、骨盤の一部である仙腸関節のズレを治すには、ふとももの筋肉をやわらかくしていくことがカギとなります。
あなた自身がふとももの筋肉をやわらかくしていくストレッチを毎日、しっかりとやることが大切です。そうすれば、人間には自然治癒の力がありますから、仙腸関節のズレがなくなっていくことも十分に、あり得ます。
もちろん、「ふとももの筋肉がやわらかくなった状態」で整体、カイロに通えば、もっと早く、確実に治ります。
ですので、ふとももの筋肉のストレッチを、しっかりと行うようにしてください。
では、そのやり方を書きますね。
ふとももの筋肉（大腿直筋・ハムストリング）のストレッチ！
ふとももの筋肉の中で、骨盤につながっていて、仙腸関節の状態に影響を与えるのは、以下のふたつの筋肉です。
- 大腿直筋
- ハムストリング
ですね。
大腿直筋はふとももの表、ハムストリングはふとももの裏の筋肉です。
このふたつをストレッチすることで、骨盤の負担が減ります。負担が減るので、仙腸関節の状態もよくなりやすい体質になっていきますよ。
大腿直筋のストレッチ方法
大腿直筋は、上記のイラストのようにすると、よく伸びます。ふとももの表の筋肉が伸びているのを、よく感じながら行うようにしましょう。
片足で立つことになるので、椅子や壁に手をついてバランスを取るとやりやすいです。
もちろん、バランス感覚に自信のある方は、手をつかずにやっても大丈夫です。
このストレッチは、床に寝る必要がありませんから、どこでもできますね。ただ、外で行うときは、靴はぬいだ方がいいでしょう。でないと、靴の裏がおしりについて、ズボンが汚れてしまいますからね。
街中で靴を脱いでこんな体勢をとっていると、ちょっと恥ずかしいですが、腰痛を治すためには、そんなことを気にしていてはいけません！
痛くならない程度ならば、一日に何度やってもいいです。多ければ多いほど、大腿直筋の状態がよくなってきますよ。
また、このストレッチは寝ながらでもできます。この体制のまま、横になればいいだけです。
その場合は、手を足にそえる必要はありません。まさに、片足を曲げたまま、寝るだけです。これで、大腿直筋が伸びます。
ハムストリングのストレッチ方法
今度は、ハムストリングのストレッチ方法です。ふとももの、裏側の筋肉ですね。
以下のイラストのようにして、伸ばしてください。
注意点としては、「つま先を上げる」ことです。つま先を地面につけたままだと、別の部分のストレッチになってしまいますからね。
このストレッチは、さっきの大腿直筋のストレッチと違って、靴をぬぐ必要がありません。なので、街中でやっても、全然恥ずかしくないです。職場でもどこでも、思い出したら何度でもやるようにしましょう。もちろん、痛くならない程度に、ですよ。
（職場でやりすぎて叱られないようにしてください(;^_^A）
仙腸関節が原因の腰痛に効く、もうひとつの対策。大殿筋の筋トレ！
仙腸関節が原因の腰痛には、上にあげた二つのストレッチが有効です。仙腸関節そのものを矯正することは、整体やカイロの先生でないと難しいですが、ストレッチなら、患者自身でもできます。
これをせずして「慢性腰痛が治らないよ～」と嘆くのは、まだ早いです。なので、二つのストレッチは、必ず行うようにしてくださいね。
僕が推奨する「患者先行型治療」は、あなた自身がどれだけ手間をかけたか、で決まります。
だって、あなたの体ですよ？あなた自身が、一番、手間をかけないで、いったい、誰が手間をかけてくれるのでしょうか？整体師やカイロの先生は、サポート役として頼もしいですが、それでも、24時間、つきっきりではありません。
あなた自身が、どれだけケアできたか。ここが完治するかどうかの分かれ目です。
・・・と、話がそれましたが、仙腸関節が原因の腰痛の対策を、もうひとつ、やってみましょう！
それは、
おしりのの筋肉を鍛える
ことです。つまり大殿筋（だいでんきん）ですね。
今度は、ストレッチではなく、筋肉トレーニングですよ。
大殿筋は、おしりそのものと言ってもいいくらいのメジャーな筋肉です。おしり＝大殿筋です。
なので、女性がよく、「ヒップアップ」といって、理想の体型をつくるために、大殿筋を鍛えますよね？
でも、実はこの大殿筋。腰痛にとても関係している筋肉なのです。
骨盤を覆っていますから、骨盤が変な動きにならないように、しっかりとブロックしてくれている筋肉なんです。
で、「仙腸関節は、骨盤の一部」ですから、仙腸関節が原因の腰痛には、大殿筋のトレーニングがとても有効、というわけですね。
以下のイラストのように、おしりの筋肉トレーニングをしてみてください。
足を、後ろに蹴り上げるようにして上げます。この状態で、止まってください。
これだけです。簡単ですね！
もし、このトレーニングですぐに疲れてしまう、というのであれば、大殿筋が弱っていますよ。
でも、これはかえって朗報ですね。なぜって、鍛えたら、腰の痛みが軽くなる、ということですから。「できる余地」が十分にある、ということですからね！
あまり無理をせず、まずはできる範囲でやってみてください。片足ずつ、交互に。ワンセットでいいですよ。そのかわり、一日に何度も、思い出すたびにやってみてください。
両手を広げたほうが、バランスが取れてやりやすいです。もちろん、バランス感覚に自信のある人は、広げなくてもいいですよ。
ちなみに僕は、このトレーニングはポケットに手を入れたままやってます。行儀悪いですね(;^_^A
僕は、背丈が187cmあります。なので、両手を広げると、まわりの人に迷惑かな～という気がしますからね。
バリバリ、街中でやってますよ！今は完治していますが、元・慢性腰痛患者としては、「再発」は大警戒するところですからね。恥ずかしいとか、言ってられないです、はい。
あなたがもし、女性であれば、腰痛は治るし、おしりがきゅっと引き締まるし、これは絶対、やるべきトレーニングでしょう。街中でもどこでもやりましょう。
もし恥ずかしかったら、背伸びするフリをしてごまかしながらやるといいですよ（僕もたまにそのワザを使います）。
腰痛が治って、生き生きとして、さらにスタイルがよくなるわけですから、いきなり男性にモテてしまう、ということも起きるかもしれませんよ！
まとめ
「原因がわからない腰痛」のうち、仙腸関節が原因ではないか、と疑われる場合は、以下の対策をしましょう。
- ふとももの表の筋肉のストレッチ
- ふとももの裏の筋肉のストレッチ
- おしりの筋肉の筋トレ
これだけで痛みがなくなる場合もあります。
痛みがなくならなかったとしても、緩和される効果はありますので、ぜひ実践してみてください！
次の記事では、背中の筋肉が原因で起こっている腰痛について書きますね。
以上、天野からの、あなたへのアウトプットでした。頑張っていきましょう！