天野です。本日のアウトプットです。前回の続きですね。
椎間板を痛めている人は、どんな対策をすればいいか
椎間板を痛めている人が、「日常生活で気をつけるべきこと」は、前回の記事で書きました。
（「常に動くこと」でしたね）
では、気をつけるだけでなく、もっと積極的に、
「治療」
の方向にもっていくには、どうすればいいでしょうか？
それは、
固まっている椎間板の柔軟性を取り戻すこと
です。
マッケンジー体操が、「椎間板が原因で腰痛になっている人」に効果があります！
そのことを実現するのが、いわゆる「マッケンジー体操」といわれるものです。
(上記は、Ryo Yoshidaさんのyoutubeチャンネルから引用させて頂きました)
こ「マッケンジー体操」がなぜ有効か、というと、以下のふたつの理由があります。
理由① 飛び出そうな椎間板が戻されるから
ヘルニアは、椎間板（髄核）が後ろに飛び出て神経を圧迫するものでしたね。
ならば、後ろに飛び出そうになっている時点で、押し戻せばいいのです。そのためには、体を後ろに反らせば、物理的に押し戻されますよね？
椎間板が押し戻され、本来あるべき位置に戻れば、椎間板に入ったキズも治っていきます。
だから、マッケンジー体操は椎間板にとてもいい体操なのです。
理由② 椎間板の柔軟性がアップするから
マッケンジー体操が椎間板を痛めている人に有効な、もうひとつの理由は、
マッケンジー体操は、「椎間板自体の柔軟性」をアップさせるから
です。
椎間板が傷ついている人は、椎間板自体の柔軟性が失われているのです。なので、背骨の動きが固くなります。
しかし、このマッケンジー体操をすれば、椎間板がストレッチされますから、柔軟性を取り戻されるのです。
固くなった椎間板は、ちょうど、経年変化で固まってしまったゴムのようなものだと思ってください。そのようなゴムは、すぐに裂け目が入ってしまいますよね？
でも、柔軟性が戻れば、傷はつきにくくなり、すでについた傷も、自然治癒力で治ります。
ですので、このマッケンジー体操は、椎間板が損傷しているタイプの腰痛患者には、とても重要な体操なのです。
あなたがもし、「椎間板を痛めて腰痛になっているタイプ」に該当する場合は、ぜひこのマッケンジー体操を取り入れてみてくださいね！
（↓↓あなたがどのタイプの腰痛か、の見分け方は、この記事を参照↓↓）
「原因がわからない腰痛」の原因は何？
マッケンジー体操の注意点
マッケンジー体操は、「後ろに反らせる」という、「日常であまり使わない動作」をします。あなたも、「後ろに体を反らせる」という動きは、あまりしませんよね？
なので、「思ったよりも反らないなあ」と感じると思います。でも、決して無理しないでください。動画でご紹介した整体師さんほどの「反り」でなくても構いません。
できる範囲で反らせてください。もし、無理をすると、余計、腰を痛めることになります（スパズムという現象が起こります）。
たとえ、ほとんど反らなくても構いません。「反らせようとする」動き自体が、十分に効果のある動きです。
極端な話、全く反っていなくて、体が直立したような状態でもOKです。「反らせよう」と思いながら動くこと自体が、腰痛解消に有効ですよ！
もうひとつの方法。それは、「ハムストリングを伸ばす」こと
椎間板が原因で腰痛になっている人は、前かがみをしにくい、という特徴があります。
さて、あなたは、どうでしょうか？
前かがみをして、床に手がつきますか？手がつくどころか、全く曲がらない、なんてことはありませんか？
実は、前かがみができない理由は、腰にあるのは当然として、もうひとつあるのです。それが、
「ハムストリングが固いから」
なのです。
「ハムストリング」とは、後ろ側の、太ももの筋肉のことです。この「ハムストリング」が伸びるようになると、前かがみがストレスなくできるようになりますよ。
実は、前かがみができないのは、腰だけのせいではありません。ハムストリングが固いことも原因なのです。なので、ハムストリングが柔らかくしましょう。そうすれば、相乗効果で、腰痛も減っていきます。
つまり、こういうことですね。
①「前かがみ」という動きは、「腰」と「ハムストリング」の両方の働きが大事
②でも、「ハムストリング」が固いと、「腰」だけを使って前かがみをしなければならない
③だから、「ハムストリング」が柔らかくなれば、「腰」の負担が減る
④だから、腰の痛みが減っていく
・・・という流れですね。
前かがみの場合は、「腰」の中でも、特に「椎間板」が大きなポイントになってきますので、前かがみがすんなりとできるようになると、「椎間板」が本来の働きを取り戻す、というわけです。
なので、前屈ができない人は、ハムストリングをストレッチして、柔らかくしましょう！そのやり方は、以下です。
ハムストリングのストレッチ方法
ハムストリングを伸ばす方法は、以下のイラストのようにすることです。
このような体勢をとって、手をひざにあてて、矢印の方向に力を入れてください。片足ずつ、交互にストレッチする感じですね。
注意点としては、つま先をあげることです。
かかとを床についてしまうと、他の部分のストレッチになってしまいます。なので、つま先をしっかりと上げて、手をぎゅっと力を入れて押してみてください。こうすることで、ハムストリングが伸ばされますよ。
コツとしては、伸ばした状態で、止めることです。もちろん、ぎゅっ、ぎゅっ、と何回も押すやり方だと気持ちがいいんですけど、実際の効果としては、「一度だけ押して、その状態で止める」方が良いです。
だいたい、20秒くらい止めてください。深呼吸しながらだと、さらに効果的ですよ。
この運動は、寝なくていいので、どこでもできます。なので、一日何回、と回数を決めるのではなく、思い出したときにこまめにやるようにしてください。
駅のホームで電車待ちをしているときとか、職場でちょっとした空き時間ができたときなどにするといいでしょう。一日の回数は、多ければ多いほどいいですよ！
（ただし、ただし、痛くなるほどはやらないでくださいね。）
次の記事は、「椎間関節が原因で起こっている腰痛」についてです。
以上、天野からの、あなたへのアウトプットでした。頑張っていきましょう！